„Nie zmienisz swojego życia, dopóki nie zmienisz czegoś, co robisz codziennie. Sekret sukcesu tkwi w codziennej rutynie.” – John C. Maxwell
Dlaczego warto codziennie śledzić swoje nawyki?
Śledzenie nawyków to nie tylko modne narzędzie – to praktyka, która realnie wspiera rozwój osobisty i dobrostan. Automonitoring pozwala:
- zwiększyć samoświadomość – dostrzegasz, które zachowania ci służą, a które podkopują twoje cele,
- utrzymać motywację – zauważasz postęp i masz namacalny dowód swojej konsekwencji,
- wzmocnić samokontrolę – dzięki prostym codziennym zaznaczeniom łatwiej utrzymać rytm,
- zyskać przestrzeń dla siebie – pisanie i kolorowanie koła to chwila wytchnienia od technologii i bodźców zewnętrznych.
Badania pokazują, że narzędzia do monitorowania postępów, takie jak koło nawyków, zwiększają szansę na długoterminowe utrzymanie pozytywnych zachowań (Samdal i in., 2017).
Czym jest koło nawyków?
Koło nawyków to miesięczny nawykownik w formie okręgu. Składa się z pól odpowiadających dniom miesiąca i wybranym przez ciebie nawykom. Dzięki niemu możesz na bieżąco obserwować, jak często udaje ci się trzymać wybranej rutyny.
- Każde koło odpowiada jednemu miesiącowi.
- Możesz rozpocząć w dowolnym momencie – nie musisz czekać na poniedziałek czy Nowy Rok.
- Na kole wpisujesz maksymalnie sześć nawyków. Najlepiej zacząć od jednego–dwóch, by nie czuć się przytłoczoną.
- Zaznaczasz wykonanie nawyku np. X, kropką lub kolorem. Możesz stosować różne odcienie, by pokazać stopień realizacji (np. wypite 2, 3 lub 4 szklanki wody).
Koło ma ci przypominać, że praca nad sobą to proces cykliczny – możesz do niego wracać, modyfikować i dopasowywać do swojego tempa.
Jak korzystać z koła nawyków?
- Zapisz swoje nawyki – np. picie wody, medytacja, zapisywanie wdzięczności, ograniczenie słodyczy.
- Codziennie zaznaczaj wykonanie zadania w kole. Jeśli nawyk udał się częściowo – również to odnotuj. Elastyczność jest ważniejsza niż perfekcjonizm.
- Dodaj legendę kolorów – np. nastrój, poziom energii, fazę cyklu czy ilość przerw w pracy. Dzięki temu koło staje się twoim osobistym obrazem miesiąca.
- Analizuj pod koniec miesiąca – zobacz, co działało najlepiej, a co wymaga zmiany.
- Zmieniaj stopniowo – gdy jeden nawyk stanie się naturalny, dodaj kolejny.
Jak wypracować nawyk regularnego wypełniania dziennika i koła?
- Trzymaj dziennik i długopis w widocznym miejscu.
- Ustal stałą porę – np. wieczorem przed snem.
- Zaczynaj małymi krokami – jedno zdanie, jeden nawyk, jedna kropka w kole.
- Nagradzaj się – powiedz sobie: „Brawo ja!”.
- Pamiętaj, że najważniejszy jest proces, nie perfekcja.
Dodatkowe pomysły na wykorzystanie koła
- notowanie nastroju i poziomu zmęczenia,
- obserwowanie cyklu menstruacyjnego i jego wpływu na nawyki,
- śledzenie „niechcianych nawyków” (np. podjadania),
- porównywanie dni pracujących i wolnych.
- motywowanie dzieci ( mycie zębów, czytanie, sprzątanie)
Dlaczego warto śledzić niechciane zachowania?
Śledzenie niechcianych nawyków w kole nawyków działa trochę jak włączenie światła w ciemnym pokoju. Dopóki ich nie zapisujemy, często wydaje nam się, że „to tylko raz” albo że wcale nie zdarzają się tak często. Regularne notowanie takich zachowań sprawia, że przestają one być ukryte i stają się widoczne. Dzięki temu zyskujemy większą świadomość tego, kiedy i w jakich okolicznościach się pojawiają. Po kilku dniach lub tygodniach zauważamy wzorce – może podjadanie nasila się głównie wieczorami, gdy czujemy zmęczenie, a może częściej sięgamy po telefon w pracy, kiedy trudniej nam się skupić.
O tym, dlaczego warto śledzić niechciane nawyki z perspektywy fizyki kwantowej nie opowiem lepiej niż David Hawkins w TYM wideo 🙂 Polecam, bo mówi z sensem i zabawnie.
To proste narzędzie pozwala spojrzeć na niechciany nawyk nie jak na porażkę, lecz jak na sygnał. Każdy wpis w kole staje się informacją zwrotną, a nie powodem do wyrzutów sumienia. Zamiast zero-jedynkowego podejścia – „udało się” albo „nie udało się” – uczymy się traktować swoje zachowania z większą elastycznością i ciekawością. Dzięki temu łatwiej dostrzec nawet drobny postęp, na przykład kiedy pod koniec miesiąca dany nawyk pojawia się rzadziej niż na początku. To wzmacnia motywację i pokazuje, że zmiana naprawdę jest możliwa.
Koło pomaga również tworzyć przestrzeń do nowych wyborów. Gdy już wiesz, że niechciany nawyk pojawia się w określonych momentach, możesz przygotować dla siebie alternatywę: zamiast sięgać po słodycze, nalać sobie szklankę wody, a zamiast scrollować telefon, zrobić krótką przerwę na oddech czy rozciąganie. W ten sposób obserwacja staje się pierwszym krokiem do świadomej zmiany – nie poprzez zakazy i karcenie siebie, lecz przez lepsze rozumienie własnych potrzeb i szukanie zdrowszych sposobów ich zaspokojenia.
Koło nawyków działa jak lustro – pokazuje ci prawdę o twoich codziennych wyborach. Daje motywację, bo każdy kolor czy kropeczka to dowód, że działasz. I co najważniejsze – uczy cię elastyczności i życzliwości wobec siebie.
Nie chodzi o to, by wypełniać je idealnie, ale by lepiej poznać siebie i swoje potrzeby.
Pobierz uniwersalne koło nawyków lub zapisz się do newslettera, a piękne koło nawyków w formie kolorowanki, tworzone przez Anię Janik przyjdzie prosto na Twoją skrzynkę mailową wraz garścią ciekawych informacji.