Ciągłe, uporczywe lub wzmożone uczucie głodu może mieć różne przyczyny, zarówno psychologiczne jak i fizjologiczne. W tym artykule przeczytasz o kilku z fizjologicznych przyczynach występowania wzmożonego głodu.
1) Zbyt niskokaloryczna dieta
Jeśli odczuwasz ciągły głód, pierwszą przyczyną jaką należy rozważyć jest jedzenie zbyt mało energii. Głód jest fizjologicznym sygnałem wysyłanym przez organizm, który domaga się większej ilości energii. Deficyt energetyczny aktywuje ośrodek głodu w części mózgu zwanej podwzgórzem. Wiele kobiet ma błędne przekonanie na temat tego, ile kilokalorii do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ich organizm. Nie tylko diety dostarczające 1200 czy 1500 kcal są niedoborowe. Również 1800, 2000, 2200 kcal dziennie może być zbyt małą ilością, szczególnie jeśli prowadzisz aktywny tryb życia!
Warto też zwrócić uwagę na to, że duża objętość na talerzu nie oznacza wystarczającej ilości energii. Możesz odczuwać ciągły głód, jeśli bazujesz na produktach zapełniających żołądek tylko na chwilę – warzywach, waflach ryżowych, bezkalorycznych makaronach, produktach light.
Głód może wynikać również ze zbyt niskiej masy ciała. Tkanka tłuszczowa produkuje hormon nazywany leptyną. Zatem zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie prowadzi do obniżenia poziomu leptyny, która jest hormonem sytości. Stymuluje to produkcję nieuroprzekaźników odpowiedzialnych za wzrost apetytu, takich jak neuropeptyd Y. Redukcja masy ciała wiąże się jednocześnie ze wzrostem hormonu głodu, czyli greliny. Co za tym idzie, im niższa masa ciała, tym trudniej będzie Ci osiągnąć sytość. Jeśli oprócz ciągłego głodu doświadczasz również częstszych infekcji i zaburzeń miesiączkowania lub zaniku miesiączki – bardzo prawdopodobne, że przyczyną jest niska dostępność energii. Tutaj przeczytasz artykuł o braku miesiączki spowodowanym dietą i/lub aktywnością fizyczną.
W tym miejscu warto dopowiedzieć, że u osób z zaburzeniami odżywiania, długotrwale stosujących restrykcyjne diety i tłumiących sygnały wysyłane przez ciało – głód fizyczny może zaniknąć. Pojawia się natomiast głód psychiczny, objawiający się ciągłym myśleniem o jedzeniu, śnieniem na jego temat, obsesyjnym planowaniem posiłków. Głód psychiczny jest równie ważnym sygnałem o niedostatecznej ilości energii, co głód fizyczny!
2) Głód ekstremalny
Głód ekstremalny (extreme hunger) to rodzaj głodu, który pojawia się często u osób wychodzących z zaburzeń odżywiania – anoreksji, bulimii. Dotyczy szczególnie osób wychodzących z niedowagi, ale nie jest to regułą. Możesz go doświadczyć niezależnie od swojej masy ciała. Głód ekstremalny może pojawić się u osób, które stosowały bardzo nasilony lub bardzo długi (a czasami jedno i drugie) deficyt energii w diecie, stosowały restrykcyjne diety lub bardzo intensywnie ćwiczyły. Charakterystyczne dla extreme hunger jest nieustanne uczucie bardzo silnego głodu mimo zjedzonego posiłku.
Extreme hunger może pojawić się w momencie, gdy wprowadzasz już pierwsze zmiany w kierunku wyjścia z zaburzeń odżywiania i zaczynasz jeść więcej. Jest to zwiększona potrzeba jedzenia, za pomocą której organizm chce wyrównać potrzeby, które przez długi czas (czasami przez lata) nie były zaspokajane. Innymi słowy musimy spłacić zaciągnięty wcześniej dług energetyczny i odżywić swoje ciało. Kluczowe w głodzie ekstremalnym jest przyzwolenie sobie na to, by go zaspokoić. Głód ekstremalny nie minie sam, ponieważ jest konsekwencją wygłodzenia. Warto w tym czasie jeść regularne, dobrze zbilansowane posiłki. Sięgać po produkty odżywcze, nie zapychać się dużą ilość błonnika czy produktów typu light. Zdecydowanie nie kompensować jedzenia prowokowaniem wymiotów czy dodatkową aktywnością fizyczną!
Głód ekstremalny bywa mylony z napadami objadania się. Rzeczywiście może przybrać formę napadów jedzenia, jeśli będziesz go tłumić. W pewnym momencie organizm przejmuje kontrolę i domaga się zaspokojenia swoich potrzeb. Jednak extreme hunger nie jest tym samym, co kompulsywne objadanie się, którego cechą charakterystyczną jest właśnie uczucie straty kontroli. Po pewnym czasie – kilku tygodniach, miesiącach jedzenia więcej – extreme hunger mija, a ciało zyskuje poczucie bezpieczeństwa.
3) Nieodpowiednie komponowanie posiłków
Uczucie ciągłego głodu, również krótko po posiłku może wynikać z jego nieodpowiedniej kompozycji. Jeśli w twoich posiłkach brakuje białka i tłuszczu – możesz mieć trudności z osiąganiem sytości. Na przykład makaron z sosem pomidorowym to posiłek bazujący na węglowodanach, w którym brakuje innych makroskładników. Można dodać do niego mozzarellę, pierś z kurczaka lub tofu (białko) i oliwę albo pestki dyni (tłuszcze). Zobacz przykłady różnie skomponowanych posiłków i spróbuj wprowadzić takie modyfikacje w swojej diecie:
- Mniejsza sytość: Płatki owsiane na mleku z gruszką i miodem
- Większa sytość: Płatki owsiane na mleku z jogurtem typu skyr, gruszką i orzechami laskowymi
- Mniejsza sytość: Naleśniki z dżemem truskawkowym
- Większa sytość: Naleśniki z twarogiem, dżemem truskawkowym i płatkami migdałów
- Mniejsza sytość: Kanapki z hummusem i pomidorem
- Większa sytość: Kanapki z hummusem, jajkiem, pomidorem i szczypiorkiem
Pamiętaj jednak, że jeśli jesz za mało – najlepiej skomponowany posiłek nie oszuka organizmu, który potrzebuje więcej energii!
4) Zaburzenia gospodarki węglowodanowej
Uczucie ciągłego głodu może wynikać również z zaburzeń gospodarki węglowodanowej – cukrzycy, insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej. Główną rolę w mechanizmie kontroli głodu i sytości pełnią ośrodki głodu i sytości w podwzgórzu, do których docierają sygnały krótkoterminowe (z przewodu pokarmowego) i długoterminowe (informujące o zapasach energetycznych organizmu). Insulina jest jednym z hormonów biorących udział w regulacji łaknienia. Jej poziom wzrasta po posiłku, przekazując do podwzgórza sygnał o dostarczonej energii. W cukrzycy dochodzi do niedoboru insuliny, która przestaje być produkowania przez komórki beta trzustki. Z kolei w insulinooporności tkanki są oporne na działanie tego hormonu. Kiedy insuliny brakuje lub nie działa odpowiednio, glukoza z posiłku nie może przedostać się do wnętrza komórki, a organizm interpretuje ten stan jako niedobór energii. Dodatkowo insulinooporność przyczynia się do zaburzeń w przekazywaniu sygnałów sytości w podwzgórzu, co również może być przyczyną wzmożonego apetytu.
Cukrzyca: zwiększony głód (polifagia), pragnienie (polidypsja) i oddawanie moczu (poliuria), suchość w ustach, częste infekcje, senność, zmęczenie
Hipoglikemia reaktywna: uczucie głodu krótko po posiłku, drżenie rąk, nadmierna potliwość, zawroty głowy, uczucie lęku i niepokoju
Insulinooporność: wzrost masy ciała w okolicy brzucha, ciągłe zmęczenie, trudności z koncentracją, “mgła mózgowa”, ochota na słodycze, senność po posiłkach, rogowacenie ciemne
Pamiętaj o tym, że diagnozą zawsze zajmuje się lekarz! Jeśli cokolwiek Cię niepokoi – umów się na wizytę do lekarza, który zleci badania kontrolne. Możesz sprawdzić poziom glukozy i insuliny na czczo oraz peptyd C.
Tutaj przeczytasz o diecie w insulinooporności.
5) Niedosypianie, niska jakość snu
Wzmożony apetyt może wiązać się również z niedosypianiem i niską jakością snu w nocy. W jednym z badań ograniczenie długości snu wiązało się ze zmniejszeniem stężenia leptyny (hormonu sytości), podwyższeniem greliny (hormonu głodu) oraz nasileniem głodu i apetytu, szczególnie na pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów. W innym badaniu uczestnicy, którzy spali mniej – spożywali więcej kilokalorii, a tkanka tłuszczowa odkładała się przede wszystkim w okolicach brzucha.
Warto więc w miarę możliwości dbać o podstawy, takie jak odpowiednia długość i higiena snu.
Poznaj autorkę tekstu lub umów się na konsultację klikając TU.