Planując zdrowe menu bardzo często skupiamy się na tym, żeby je odpowiednio zbilansować, dostarczyć sobie niezbędnych składników odżywczych, a także zadbać o różnorodność. To elementy, które stanowią podstawę właściwego odżywiania. Zapominamy jednak o równie istotnym czynniku, który sprawi, że to odżywcze menu będzie nam smakowało, czyli o satysfakcji z jedzenia. Jedzenie, które jest dla nas smaczne, nie tylko jest przyjazne dla naszego dobrego humoru, ale stanowi klucz do poczucia sytości i zadowolenia z tego co jemy. Może też zmniejszyć prawdopodobieństwo objadania się. Jednak jak zadbać o przyjemność z jedzenia,, bez konieczności sięgania tylko po mniej odżywcze produkty?
Jak to działa?
Wyobraź sobie taką sytuację – nagle nachodzi Cię ochota na Twój ulubiony batonik, który jest opracowany w taki sposób, by był jak najbardziej smakowity: idealnie zbalansowano w nim smak słony, słodki i ilość tłuszczu, ale również zadbano o odpowiednią chrupkość, a czekolada rozpuszcza się na języku właśnie tak szybko, jak należy. Wiesz jednak, że nie jest to opcja zbyt odżywcza, więc starasz się ją zastąpić. Sięgasz po owoce świeże, potem suszone, fit batoniki, kończąc i tak na ulubionym czekoladowym przysmaku. Dlaczego? Bo to właśnie on zapewnia odpowiednią przyjemność, pozostałe produkty były słodkie, jednak nie spełniały wszystkich kryteriów satysfakcjonującej przekąski.
Innym przykładem może być sałatka. Jeśli zaczniemy rezygnować w niej z dodatku np.: słonego sera, chrupiących orzechów, czy sosu na bazie oliwy, ze względu na chęć zmniejszenia kaloryczności, to okaże się, że już po godzinie będziemy mieć ochotę na coś zupełnie innego. Zwłaszcza jeśli do środka włożymy też te warzywa, których nie za bardzo lubimy.
Satysfakcja jest niezwykle ważnym czynnikiem w kwestii tworzenia posiłków. Możesz przygotować najbardziej odżywcze danie, jednak jeśli po zjedzeniu, wciąż będziesz odczuwać, że czegoś w nim brakowało, pewnie już do niego nie wrócisz, a poza tym, zwiększy się prawdopodobieństwo, że będziesz musiała sięgnąć po dodatkową przekąskę. Ponadto, w Twojej głowie może pojawić się, niesłuszne zresztą, przekonanie, że to co zdrowe, musi być niesmaczne. Co zniechęci Cię do gotowania wartościowych dań.
Jeśli byłaś choć raz na diecie, możesz wciąż mieć przekonanie, że zdrowe jedzenie to takie, które zawiera jak najmniej kalorii, a czerpanie przyjemności z jedzenia jest niebezpieczne i może prowadzić do przejadania. Tak naprawdę jest zupełnie inaczej. To właśnie niski poziom satysfakcji jest jednym z powodów dla których zwykle rezygnujemy ze zdrowego odżywiania i sięgamy po mniej odżywcze produkty. Gdy brakuje go w posiłkach, które zjadamy, możemy czuć, że nasza dieta jest dla nas karą. Ponadto, uczucie przyjemności czerpanej z posiłku, pozytywnie wpływa na sytość, co jest niezwykle ważne, jeśli chcemy uniknąć objadania się. Satysfakcja z jedzenia jest ważna dla dobrego samopoczucia, a także zadowolenia z tego co jemy.
Jakie czynniki wpływają na to, czy jedzenie sprawia nam przyjemność?
Czasami, do osiągnięcia przyjemności z posiłku potrzebujemy słodkiego batonika, innym razem chrupiących krakersów i orzeszków, a w niektórych przypadkach idealnie sprawdzi się gęsta zupa, czy kremowe risotto. Na satysfakcję ma wpływ wiele różnych czynników, jednak te są najpopularniejsze:
- smak i jego percepcja – to jakie masz preferencje smakowe i jak głęboko jesteś w stanie smak odczuwać ma duży wpływ na to jakie jedzenie będzie Ci smakować i sprawiać przyjemność. Jeśli nie lubisz gorzkich produktów, to istnieje małe prawdopodobieństwo, że danie w którym ten smak przeważa, Cię usatysfakcjonuje.
- konsystencja – możesz lubić różne konsystencje. Niektóre bardziej, inne mniej. Jeśli nie wyobrażasz sobie zjadać kremowych produktów, to owsianka, czy risotto mogą nie być dla Ciebie zbyt satysfakcjonujące.
- zapach – pewne zapachy kochamy, innych nie możemy znieść. Jeśli jakieś jedzenie pachnie dla Ciebie źle, czy obrzydliwie, na pewno nie będzie ono dla Ciebie przyjemne.
- emocje – to jakie emocje odczuwasz może wpływać na to, czy jedzenie będzie dla Ciebie satysfakcjonujące. Gdy jesteś zła lub smutna jedzenie może nie być aż tak przyjemne.
- poziom głodu – gdy jesz, kiedy nie jesteś głodna, to zwykle poziom odczuwanej przyjemności z jedzenia jest dużo niższy, niż w przypadku, gdy przez długi czas nie jadłaś i Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych oraz energii..
- środowisko – jeśli nie lubisz bałaganu, to raczej ciężko będzie Ci osiągnąć odpowiedni poziom satysfakcji jedząc, w nieuprzątniętym pokoju, podobnie, gdy uwielbiasz ciszę, hałaśliwe miejsce, może zmniejszyć komfort jedzenia, a przy tym odczuwaną przyjemność.
- prezentacja jedzenia – gdy jedzenie jest pięknie ułożone na talerzu, jego spożywanie zwykle przekłada się również na większą satysfakcję. Nie bez powodu mówi się, że “jemy oczami”.
Jak odnaleźć to co nas satysfakcjonuje?
Dla każdego jedzenie sprawiające przyjemność będzie znaczyło trochę co innego. To dlatego, że różnimy się np. preferencjami sensorycznymi. Pomocne w odkryciu może być przyjrzenie się własnym nawykom i temu, co wydaje się nam najbardziej smakowite. Możesz skorzystać z poniższych pytań, by ułatwić sobie poznanie własnych preferencji:
- jaki smak najbardziej lubię? – wolisz słone, czy raczej słodkie potrawy? A może kochasz wszystko co jest ostre?
- Jaka jest Twoja ulubiona konsystencja? – wolisz kremowe dania, czy raczej o suchej, ale chrupiącej strukturze?
- Jakie zapachy lubisz, a które nie są dla Ciebie miłe?
- Jaka temperatura jedzenia jest dla Ciebie najlepsza? Lubisz, gdy Twoja kawa jest mrożona, czy gorąca? Uwielbiasz zimne sałatki makaronowe, czy makaron wprost z patelni?
- Wolisz gdy jedzenie na talerzu jest kolorowe, czy raczej w jednej, zbliżonej tonacji?
- Lubisz, gdy jedzenie jest zorganizowane i pięknie ułożone na talerzu, czy raczej nie ma to dla Ciebie znaczenia?
- W jakim środowisku zwykle jesz? – lubisz, gdy posiłkom towarzyszy muzyka, czy raczej cisza? Wolisz jeść w większym towarzystwie, czy raczej samotnie? Jak czujesz się, gdy jesz przy stole, a jak na kanapie?
By odkryć to co sprawi Ci największą przyjemność musisz zdecydowanie wsłuchać się w swój organizm i kubki smakowe. Warto pamiętać, że istnieje wiele czynników, które mogą zmieniać to, jak odbieramy daną potrawę. Wcale nie musisz sięgać po chipsy, czy batoniki, żeby poczuć pełną przyjemność z jedzenia, choć oczywiście od czasu, do czasu, również ta opcja sprawdzi się świetnie.
Jak możesz zadbać, by jedzenie było bardziej przyjemne na co dzień?
Po pierwsze, skup się na tym, co udało Ci się dowiedzieć o sobie. Gdy wiesz jakie są Twoje preferencje, staraj się o nich nie zapominać podczas przygotowywania posiłków. Możesz skorzystać również ze wskazówek poniżej, które są dość uniwersalnym sposobem na włączenie nieco większej ilości przyjemności do menu:
- Delektuj się jedzeniem – gdy możesz w spokoju poczuć zapach, smak, podziwiać kolory, jedzenie wydaje się dużo bardziej apetyczne. Jeśli możesz, postaraj się nie jeść w biegu, czy scrollując Instagram w tym samym czasie.
- Jedz wtedy, gdy czujesz umiarkowany głód – zarówno gdy jest na zbyt niskim, czy wysokim poziomie, może sprawiać, że nie będziesz czuć przyjemności podczas jedzenia.
- Postaraj się jeść w odpowiednim środowisku – uporządkowanym, ładnie pachnącym, z poziomem głośności dostosowanym do Twoich preferencji.
- Włącz do menu różnorodne produkty – gdy jesz ciągle to samo, po pewnym czasie sama myśl o takim posiłku może powodować smutek i brak satysfakcji.
- Zrezygnuj z listy produktów zakazanych – zwykle zakazujemy sobie tych najbardziej smakowitych produktów, których dodatek do diety zwiększa poziom zadowolenia z naszego odżywiania. Gdy zakazujesz sobie jakiegoś rodzaju jedzenia, wydaje się ono jeszcze bardziej kuszące, a zwyczajne i codzienne posiłki są przy nim mniej atrakcyjne i smaczne.
- Wybieraj produkty, które smakują różnie – są słodkie, słone, kwaśne, gorzkie, ostre, maślane, cierpkie, umami, wędzone.
- Eksperymentuj z teksturami – w jednym posiłku możesz zmieszać produkty o bardziej kremowej konsystencji i takie, które są chrupkie. Zwykle lubimy, gdy nasze dania są chrupiące, warto więc zadbać o dodatek orzechów, twardych warzyw, czekolady, czy grzanek.
- Pamiętaj, że jedzenie nie zawsze będzie w pełni satysfakcjonujące, ale nie zmuszaj się do jedzenia, gdy coś Ci nie smakuje. Nawet jeśli jest zdrowe. Możesz spróbować przygotować dany produkt innym razem, w nieco odmienny sposób, by sprawdzić, czy w innym wydaniu będzie bardziej smaczny.
Teraz, gdy już wiesz jak ważna jest satysfakcja, ale również jak sprawić, by Twoje posiłki były nieco bardziej przyjemne możesz wykorzystać tę wiedzę w praktyce, komponując swoje codzienne menu. Czasami będzie to dodanie ulubionego batonika do owsianka, innym razem podsmażenie cebulki, by była słodka, jeszcze innym podpieczenie warzyw w piekarniku, by były chrupiące. W kuchni warto jest eksperymentować, dzięki temu możemy odkryć nowe sposoby na jeszcze lepsze posiłki, które co najważniejsze, mogą być zarówno smaczne, jak i odżywcze.
Źródła: Evelyn Tribole, Elyse Resch, Jedzenie Intuicyjne. Bez radykalnych zasad, zakazów i diet., Marginesy 2022.